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在健身房系统的锻炼方法

时间:2019-10-06 来源:本站原创 作者:admin

  我1个礼拜有3天左右时间去健身房,我177体重116,我想有个系统的锻炼方法,可以全身的锻炼,不求大块头肌肉,只要我健壮点就行了。我需要非常详细的锻炼顺序,做那些运动,可以让我看...

  我1个礼拜有3天左右时间去健身房,我177体重116,我想有个系统的锻炼方法,可以全身的锻炼,不求大块头肌肉,只要我健壮点就行了。我需要非常详细的锻炼顺序,做那些运动,可以让我看着不是那么瘦

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  展开全部系统的锻炼不能急于锻炼全身,要分上肢(胳膊)和下身(腿部)去分别锻炼,有小负荷量往上加。天天彩票论坛

  第一个月一天练上身一天练下身休息一天再循环,这是基础训练,对重量不作要求。

  平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 【平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸】巨型组 (胸大肌)

  斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 【单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提】巨型组 (三角肌)

  俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉(中背部肌群及背部整体肌群)

  杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉(三角肌)

  锻炼重量为极限力量(标准动作只能做一次的重量)一半多一些,每个动作每个动作3-4组 每组次数6到12次(小腿腹肌每组次数20-25次)

  展开全部哈哈,好办。因为,你的身高177CM、体重58KG,在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

  二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

  三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

  四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

  五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

  六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

  七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

  八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

  只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

  如果你能长期坚持下来,用不了五六年,你一定会将自己锻炼成为183CM以上好身材,同时将自己锻炼成:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

  展开全部如果四天可以胸,背,肩,腿这个次序锻炼,如果三天就把背肩放在一天。

  胸最主要的动作是卧推并且放在第一位,有哑铃卧推,杠铃卧推,有上斜,平板,下斜三种方式。其他动作有拉力器夹胸,蝴蝶机夹胸,哑铃飞鸟。这几个动作可以变换着次序,防止肌肉适应。

  背部第一个动作是引体向上,如果做不了可以先从高位下拉开始有颈前和颈后两种。其他动作有哑铃划船,杠铃划船,T杠铃划船,坐姿划船,这几个动作也变着顺序做,最后的动作是硬拉,锻炼背部的整个肌肉。

  肩部第一个动作是推举,有哑铃推举和杠铃推举和史密斯机推举。第二个动作是平举,有哑铃前平举,侧平举,附身侧平举。霸王合击出超级新版sf版-经典不变依旧其他动作站姿杠铃划船。

  腿的话最主要的是深蹲,也是第一个动作,然后其他动作变次序做有俯卧腿弯举,箭步蹲,推举。小腿的就是提踵了,就是身体负重提起脚后跟,有站姿和坐姿,站姿放在肩上坐姿放在腿上。

  经常变化次序可以防止肌肉适应,给肌肉新鲜感,但是卧推,引体向上(高位下拉),推举都放在第一位,硬拉练背放在最后一位,背和肩一起练时也是放在最后一个。另外锻炼后补充蛋白质像肉和鸡蛋。

  写清楚好不,大哥,谢谢你啊,我好多不懂,那个符号”代表什么?还有写的简洁明了点,感觉你得是表格类型的,太长了。对了大哥可以发个图片吗?就是你这个回答的图片,我好看的清楚点

  去百度里搜索 肌肉网 里面有适合不同人群的计划,千卡网 - 卡盟系统 - 卡盟排行榜。你可以自己做调整。你必须独立完成计划制定,在锻炼的过程中要忍受常人不能承受的疼痛,不能可怜自己,要想超越别人,首先要跨越痛苦,没有意志力,你无法取得成功。

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